• Penulis: Irfan Taufik Kusman (AM 25030)
  • Editor: Nadya Auliarahma Samiadji (AMP 2418019 NW), Astri Shafirah (AM 25009)

Apa itu kram otot?

Apakah kamu salah satu orang yang sering melakukan aktivitas olahraga seperti bersepeda atau aktivitas berat di luar ruangan? Jika benar, maka kamu harus mengetahui kram otot. Kram otot merupakan kondisi dimana kontraksi otot yang terjadi terus menerus pada bagian tubuh kita yang terjadi secara tidak sadar dan berlebihan, berlangsung dalam hitungan detik hingga menit, dan biasanya terjadi pada bagian otot-otot perut, tangan, paha, dan betis. Kram otot betis sering terjadi ketika melakukan aktivitas yang berat seperti bersepeda.

Apa tanda dan penyebab kram otot?

Kram otot biasanya ditandai dengan rasa nyeri yang berlangsung secara konstan. Penyebabnya karena pemanasan yang tidak maksimal ketika kita akan memulai kegiatan atau aktivitas yang cukup berat. Selain itu, bisa juga karena kekurangan cairan (dehidrasi).

Apa yang harus kita lakukan jika kita mengalami kram otot betis? 

Hal yang harus dilakukan adalah:

  1. Istirahatkan otot-otot yang mengalami kram tersebut. Pastikan kaki dalam posisi istirahat dan lurus.
  2. Lakukan counter stretch pada bagian betis dengan menekan telapak kaki ke arah atas. Counter stretch bertujuan agar otot-otot yang mengalami kontraksi dapat cepat berelaksasi kembali setelah terjadi kram otot.2
  3. Ketahui sebab terjadinya dari kram otot itu sendiri. Pada beberapa kasus, kram otot tidak bisa diatasi hanya dengan counter stretch. Oleh karena itu, kita juga perlu mengetahui sebab terjadinya dari kram otot itu sendiri. Contohnya, terdapat korban yang mengalami kram otot betis setelah bersepeda dan ternyata korban belum meminum air sedari pagi, maka kita harus memberikan asupan minuman kepada korban juga bukan hanya melakukan counter stretch.
  4. Apabila kram otot tidak reda atau tidak membaik setelah diberi penanganan, segera bawa korban tersebut ke pusat pelayanan kesehatan terdekat.

Apa saja faktor pencetus kram otot? 

Seperti yang sudah dijelaskan di atas, kram otot dapat timbul karena beberapa faktor pencetus. Namun, masih ada hal lain yang menjadi faktor pencetus yang menyebabkan terjadinya kram otot. Apa saja itu?

  1. Dehidrasi. Dehidrasi biasa terjadi pada atlet yang melakukan aktivitas berat dengan intensitas yang cukup lama dan disertai cuaca yang cukup panas. 
  2. Usia. Semakin bertambahnya usia kita semakin melemah juga otot-otot tubuh kita, hal tersebut dapat menyebabkan walaupun otot kita mengalami stress yang tidak begitu berat kita tetap bisa mengalami kram otot.
  3. Gangguan kesehatan. Terjadinya kram otot pada tubuh kita merupakan sebuah sinyal dari tubuh kita yang menunjukan bahwa tubuh kita ini sedang mengalami gangguan kesehatan seperti diabetes, gangguan saraf, atau penyakit tiroid.3

Bagaimana cara agar terhindar dari kram otot betis? 

Kram otot dapat kita hindari dengan selalu melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum memulai bersepeda. Tujuannya agar otot-otot pada tubuh kita tidak kaget saat memulai bersepeda. Pemanasan terdiri dari peregangan statis dan dinamis.4

  • Peregangan statis berguna untuk meningkatkan fleksibilitas. Caranya yaitu dengan menggerakan perlahan sendi ke titik dimana terasa tekanan dan tahan gerakan tersebut 10-30 detik. Contoh peregangan statis yaitu seperti gerakan menarik jari-jari kaki ke arah atas, menekuk lutut ke dada, dan menekuk lutut ke bokong.
  • Peregangan dinamis berguna untuk meningkatkan detak jantung dan aliran darah ke otot. Hal ini akan mengurangi potensi terjadinya cedera selama latihan dilakukan. Caranya yaitu dengan menggerakan bagian tubuh melalui rentang gerak yang luas sambil perlahan meningkatkan jangkauan dan kecepatan dari gerakan. Peregangan dinamis ini dapat dilakukan 30-60 detik per gerakan. Contoh peregangan dinamis yaitu seperti butt kick, high knees, dan soldier walk.

Selain melakukan pemanasan, kita juga perlu untuk selalu meminum air mineral yang cukup guna mempertahankan jumlah kadar cairan di dalam tubuh kita yang merupakan penyebab terjadinya kram otot betis tersebut.

  • Peregangan statis berguna untuk meningkatkan fleksibilitas. Caranya yaitu dengan menggerakan perlahan sendi ke titik dimana terasa tekanan dan tahan gerakan tersebut 10-30 detik. Contoh peregangan statis yaitu seperti gerakan menarik jari-jari kaki ke arah atas, menekuk lutut ke dada, dan menekuk lutut ke bokong.
  • Peregangan dinamis berguna untuk meningkatkan detak jantung dan aliran darah ke otot. Hal ini akan mengurangi potensi terjadinya cedera selama latihan dilakukan. Caranya yaitu dengan menggerakan bagian tubuh melalui rentang gerak yang luas sambil perlahan meningkatkan jangkauan dan kecepatan dari gerakan. Peregangan dinamis ini dapat dilakukan 30-60 detik per gerakan. Contoh peregangan dinamis yaitu seperti butt kick, high knees, dan soldier walk.

Selain melakukan pemanasan, kita juga perlu untuk selalu meminum air mineral yang cukup guna mempertahakan jumlah kadar cairan di dalam tubuh kita yang merupakan penyebab terjadinya kram otot betis tersebut.


Pada dasarnya, penanganan pada kondisi kram otot betis ini mudah dan sederhana terutama jika kita sudah mengetahui sebab dan faktor risiko dari kejadian kram otot betis tersebut. Namun, masyarakat kadang masih keliru mengenai penanganan pertama yang harus dilakukan ketika berhadapan dengan orang yang mengalami kram otot betis. Selain itu, yang tidak kalah penting adalah untuk bersikap tenang ketika mengalami kram otot betis. Kepanikan dapat membuat seseorang terus menggerakkan kaki kramnya sehingga malah membuat bagian kram tersebut semakin sakit.

DAFTAR PUSTAKA: 

  1. Rick Wilkerson, D. (2017). Muscle Cramps. Retrieved November 7, 2020, from https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/muscle-cramps
  2. Higuera, V. (2019). What Causes Muscle Cramps? Retrieved November 7, 2020, from https://www.healthline.com/health/muscle-cramps
  3. Bordoni, B. (2020, September 13). Muscle cramps. Retrieved November 07, 2020, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499895/
  4. Bushman, B. A. (2017). Increasing Your Flexibility. In ACSM’s complete guide to fitness & health. Champaign, IL: Human Kinetics.

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *